Menemukan Pola Tidur Ideal Sesuai Kebutuhan Tubuh dan Aktivitas Anda
JAKARTA - Banyak orang masih beranggapan bahwa tidur ideal harus berada pada kisaran waktu tertentu setiap malam.
Padahal, kebutuhan tidur setiap individu dapat berbeda tergantung kondisi tubuh masing-masing. Pemahaman ini menjadi penting agar kualitas istirahat dapat benar-benar optimal.
Ternyata, kamu tidak harus tidur selama 7-8 jam setiap malam. Dengan cara-cara berikut, kamu dapat menemukan lama tidur ideal sesuai kondisi tubuh. Kamu pasti tidak asing dengan saran tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam.
Baca JugaCara Membuat Ayam Katsu Renyah Lembut Seperti Restoran Jepang
Pun ada pula yang menyebut setidaknya 9 jam sebagai durasi tidur yang dianjurkan. Disebutkan tidur kurang dari tujuh jam bisa meningkatkan obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lain. Namun, kenyataannya kebutuhan tidur tidak sesederhana angka tersebut.
Faktor Penentu Kualitas dan Kebutuhan Tidur
Tony Cunningham, psikolog klinis dan direktur Center for Sleep and Cognition di Boston, berkata sebenarnya lama tidur ideal tidak sesederhana itu. "Ada dua hal berbeda yang terjadi di dalam tubuh kita yang menentukan jenis tidur yang kita dapatkan dan kualitas tidur yang kita dapatkan, yaitu tekanan tidur dan ritme sirkadian kita," kata Cunningham. Penjelasan ini menunjukkan adanya mekanisme biologis yang kompleks dalam menentukan kualitas tidur.
Tekanan tidur atau dorongan tidur meningkat seiring saat kamu terjaga dan menurun ketika tidur. Cunningham mengibaratkan ini seperti semakin lama tidak makan semakin rasa lapar itu besar. Artinya, tubuh memiliki sinyal alami yang menentukan kapan waktu terbaik untuk beristirahat.
Kemudian ritme sirkadian adalah jam internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Untuk kualitas tidur yang baik, dorongan tidur dan ritme sirkadian harus bekerja bersama. "[Untuk meningkatkan kualitas tidur] adalah dengan mulai bangun pada waktu yang sama setiap hari, karena hal itu bisa sedikit lebih berpengaruh daripada tidur pada waktu yang sama setiap hari - karena tidak selalu merupakan ide yang baik untuk tidur jika Anda belum mengantuk," kata Cunningham.
Cara Menemukan Durasi Tidur Ideal Secara Alami
Menyarankan orang untuk tidur 7-8 jam bahkan 9 jam tidak salah. Namun yang perlu kamu ingat, itu adalah kisaran rata-rata. Setiap individu memiliki kebutuhan tidur yang berbeda sesuai kondisi biologisnya.
"Ada beberapa orang yang benar-benar hanya membutuhkan lima atau enam jam - seperti biologi dan fisiologi mereka hanya memungkinkan mereka berfungsi optimal untuk mendapatkan lima hingga enam jam tidur," jelas Cunningham. Sebaliknya, ada pula orang yang perlu tidur selama 10-11 jam per malam. Perbedaan ini menunjukkan bahwa tidak ada satu aturan yang berlaku untuk semua orang.
Cunningham pun menyarankan dua cara untuk menemukan waktu tidur ideal. Pertama, tidur di jam yang kamu yakin bisa tertidur dalam waktu tidak lebih dari 20-30 menit. Waktu tidurmu seharusnya saat kamu memang merasa mengantuk, bukan hanya lelah.
Kebiasaan yang Membantu Meningkatkan Kualitas Tidur
Jika kamu sudah berbaring selama 20-30 menit tapi tidak kunjung tidur, maka kemungkinan kamu belum cukup menumpuk dorongan tidur. Dalam kondisi ini, memaksakan tidur justru tidak akan efektif. Tubuh membutuhkan sinyal alami untuk benar-benar memasuki fase istirahat.
Kamu perlu melakukan beberapa aktivitas yang merangsang kantuk seperti, mandi air hangat, meditasi, atau meredupkan pencahayaan. Cara ini membantu tubuh lebih rileks dan siap untuk tidur. Dengan kebiasaan yang tepat, kualitas tidur dapat meningkat secara signifikan.
Kedua, tidur tanpa pasang alarm setelah menemukan jam tidur yang sesuai. Kamu akan bangun secara alami sehingga bisa menemukan lama tidur yang diperlukan tubuh. Cunningham berkata beberapa hari pertama mungkin kamu bakal tidur lebih lama dari biasanya.
Dampak Kurang Tidur dan Pentingnya Kesadaran Diri
Latihan ini pun tidak bisa dilakukan hanya sekali atau dua kali. Kebutuhan tidur dipengaruhi banyak hal termasuk genetika, usia, ritme sirkadian, kondisi medis, lingkungan, gaya hidup, dan kondisi hormonal. Oleh karena itu, penting untuk memahami kebutuhan tubuh secara menyeluruh.
Ada saja orang yang merasa dirinya tetap baik-baik saja meski kurang tidur. Padahal ini kamu tidak benar-benar baik-baik saja. "Seiring waktu, otak Anda menyesuaikan ekspektasinya tentang seperti apa 'normal' itu, sehingga kabut dan suasana hati yang buruk yang muncul akibat kurang tidur mulai terasa normal," kata Angela Holliday-Bell.
Saat terus-menerus kurang tidur, otak pada dasarnya melakukan kalibrasi ulang. Meski ada gangguan kognitif dan fisiologis, kamu tidak selalu merasa lelah. Selain itu, tubuh melepas hormon kortisol dan adrenalin agar tetap waspada meski kurang tidur, namun jika berlangsung lama dapat meningkatkan peradangan dan memberi tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular.
Rekomendasi
