Tetap Sehat Meski Sibuk: Olahraga Praktis untuk Pekerja Kantoran
JAKARTA - Bagi pekerja kantoran, rutinitas harian seringkali membuat tubuh terasa kaku dan lelah. Kursi kerja menjadi teman setia, berpindah dari satu rapat ke rapat lain, serta duduk berjam-jam di depan layar membuat olahraga terasa sulit dijalankan.
Fenomena ini ternyata tidak hanya dirasakan secara subjektif. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan bahwa 48,7% masyarakat Indonesia, terutama pekerja kantoran, mengaku jarang berolahraga karena alasan waktu yang terbatas. Data lebih spesifik menunjukkan 34,5% pegawai swasta dan 39,3% pegawai negeri termasuk kelompok yang kurang aktivitas fisik.
Minimnya olahraga berdampak langsung pada kesehatan. Keluhan nyeri punggung, leher kaku, dan tubuh cepat lelah menjadi masalah umum. Jika dibiarkan, gaya hidup sedentari ini bukan hanya menurunkan energi dan konsentrasi kerja, tetapi juga meningkatkan risiko masalah kesehatan serius.
Baca Juga
Konsistensi Lebih Penting dari Durasi
Menurut dr. Adrian Setiaji, olahraga tidak harus lama atau melelahkan. Yang terpenting adalah konsistensi. Bahkan gerakan sederhana selama beberapa menit, seperti peregangan atau latihan ringan, bisa membantu menjaga tubuh tetap aktif di tengah kesibukan kantor.
“Sering kali orang mengira olahraga harus lama dan melelahkan. Padahal yang terpenting adalah konsistensi. Bahkan gerakan sederhana selama beberapa menit, seperti peregangan, atau latihan ringan dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif di sela-sela kesibukan kerja,” ujar dr. Adrian, dikutip dari keterangan resmi Allianz.
Bagi pekerja kantoran, pendekatan ini membuat olahraga tidak lagi terasa sebagai beban, melainkan bagian dari rutinitas harian yang bisa dijalankan tanpa mengganggu jadwal kerja.
1. Exercise Snacks: Gerakan Singkat yang Efektif
Salah satu tips praktis adalah metode “Exercise Snacks”, yakni gerakan singkat selama 20 detik hingga 2 menit setiap 1–4 jam. Contohnya naik turun tangga, jalan cepat, atau peregangan ringan.
Meski singkat, Exercise Snacks terbukti mengontrol gula darah, menjaga kebugaran jantung dan paru-paru, serta meningkatkan mood. Pendekatan ini sangat sesuai untuk pekerja dengan jadwal padat yang sulit meluangkan waktu untuk olahraga panjang.
2. Targetkan Langkah Harian
Selain Exercise Snacks, menetapkan target langkah harian menjadi cara praktis menjaga kebugaran. Bagi pemula, 4.000–6.000 langkah per hari sudah cukup, sementara untuk manfaat kesehatan jangka panjang, 10.000 langkah per hari sangat efektif menekan risiko penyakit kronis.
Langkah harian dapat dicapai dengan cara sederhana, seperti memilih transportasi publik ketimbang kendaraan pribadi atau berjalan kaki saat berangkat kerja dan saat istirahat siang. Dengan cara ini, aktivitas fisik terintegrasi ke dalam rutinitas tanpa harus mengorbankan waktu kerja.
3. Olahraga Teratur: Kunci Kebugaran
Pekerja kantoran disarankan meluangkan waktu 3–5 kali seminggu, minimal 30 menit, dengan intensitas sedang hingga tinggi. Kombinasi latihan aerobik, resistensi, dan fleksibilitas sangat dianjurkan.
WHO merekomendasikan 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas intens setiap minggu. Dengan jadwal yang terencana, olahraga teratur membantu menjaga tubuh tetap bugar, meningkatkan energi, dan menjaga konsentrasi kerja.
4. Atur Pola Hidup Sehat
Selain olahraga, pola hidup sehat menjadi faktor penting untuk pekerja kantoran. Mengingat mobilitas yang terbatas karena sering duduk, sebaiknya batasi konsumsi gula maksimal 50 gram per hari, cukupi kebutuhan air minimal 2,5 liter per hari, dan penuhi nutrisi dengan protein 0,8 gram/kg berat badan, vitamin D minimal 600 IU, serta serat 25 gram per hari.
Pola hidup sehat ini mendukung energi tubuh sepanjang hari dan meningkatkan efektivitas olahraga yang dilakukan.
5. Jaga Postur dan Cukup Istirahat
Postur tubuh saat duduk maupun mengangkat barang sangat memengaruhi kesehatan jangka panjang. Pastikan posisi tubuh ergonomis untuk mencegah nyeri punggung dan leher.
Selain itu, tidur cukup dengan posisi yang mendukung pemulihan otot menjadi bagian penting dari kebugaran pekerja kantoran. Kombinasi olahraga, pola hidup sehat, dan istirahat yang cukup membantu menjaga tubuh tetap fit meski sibuk.
Olahraga Praktis Bisa Disisipkan di Kesibukan Kantoran
Rutinitas padat bukan lagi alasan untuk menunda olahraga. Dengan menerapkan Exercise Snacks, target langkah harian, olahraga teratur, pola hidup sehat, dan postur yang benar, pekerja kantoran dapat menjaga kebugaran dan energi setiap hari.
Olahraga praktis ini membantu mengurangi risiko nyeri punggung, leher kaku, dan tubuh cepat lelah, sekaligus mendukung konsentrasi kerja dan kesehatan jangka panjang.
Kunci dari semua tips ini adalah konsistensi. Dengan menyisipkan gerakan singkat atau menambahkan langkah dalam rutinitas harian, olahraga menjadi bagian alami dari hidup pekerja kantoran. Tidak perlu waktu lama, cukup beberapa menit, namun manfaatnya sangat besar untuk kesehatan tubuh dan produktivitas kerja.
Dengan pendekatan ini, pekerja kantoran super sibuk pun tetap bisa sehat dan bugar, menjadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup, bukan beban tambahan.
Rekomendasi
