Jakarta - Makanan sehat adalah bagian penting dari gaya hidup yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Asupan yang kita konsumsi setiap hari tidak bisa dipilih sembarangan.
Makanan yang masuk ke dalam tubuh perlu memiliki kandungan gizi yang memadai agar bisa menunjang fungsi tubuh dengan optimal.
Dalam buku Manfaat Serat Bagi Tubuh karya Agus Maryoto (2008:07), dijelaskan bahwa makanan sehat adalah jenis makanan yang mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Nutrisi tersebut mencakup karbohidrat, lemak, protein, mineral, serta air. Di samping kandungan gizinya, makanan juga harus terjaga kebersihannya—terhindar dari kuman dan zat beracun yang bisa membahayakan kesehatan.
Supaya khasiat dari makanan sehat bisa dirasakan secara maksimal, ada beberapa standar yang perlu diperhatikan. Kriteria ini penting agar tubuh memperoleh zat-zat esensial yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan secara seimbang.
Jadi, apa saja ciri-ciri makanan yang bisa dikategorikan sehat? Untuk memahaminya lebih jauh, mari kita telusuri penjelasan berikut ini.
Kriteria Makanan Sehat
Dalam buku Cara Hidup Sehat oleh Erma Hanifah (2011: 15), terdapat beberapa hal penting yang menjadi dasar dalam menentukan apakah suatu makanan layak dikategorikan sebagai makanan yang menyehatkan.
Berikut ini adalah beberapa kriteria makanan yang sehat:
- Kandungan Bahan Kimia Tidak Berlebihan
Salah satu syarat penting agar suatu makanan dapat dianggap baik untuk dikonsumsi adalah rendahnya kandungan bahan kimia di dalamnya.
Meski pada awalnya tubuh tidak langsung merasakan efek dari zat tersebut, seiring waktu dan akumulasi yang terjadi, bahan kimia ini dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan.
Dalam jangka panjang, kandungan kimia yang berlebih berpotensi merusak organ-organ vital dalam tubuh.
- Tidak Mengandung Bahan Pengawet Buatan
Bahan pengawet sering kali ditambahkan oleh produsen untuk memperpanjang masa simpan produk makanan.
Namun, kesadaran masyarakat mulai meningkat dan banyak yang memilih untuk menghindari makanan yang mengandung bahan tambahan semacam itu.
Sebagai gantinya, banyak orang mulai beralih ke bahan-bahan segar yang dikonsumsi dalam keadaan langsung habis, karena lebih aman dan mengurangi risiko timbulnya penyakit di masa depan.
- Bebas dari Pewarna Sintetis
Aspek visual dari makanan juga penting untuk diperhatikan. Warna yang terlalu mencolok bisa menjadi indikasi penggunaan pewarna buatan.
Makanan yang baik untuk tubuh seharusnya menggunakan bahan pewarna yang berasal dari alam, meskipun tampilan warnanya mungkin tidak seatraktif makanan dengan tambahan kimia.
Penggunaan pewarna sintetis yang tidak diperuntukkan untuk konsumsi justru bisa membahayakan, karena mengandung risiko toksik bagi tubuh manusia.
Oleh karena itu, makanan yang mengandung pewarna kimia tidak termasuk dalam kategori makanan yang menyehatkan.
- Memiliki Kandungan Gizi yang Lengkap dan Seimbang
Makanan yang layak dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang baik adalah makanan yang mengandung unsur-unsur nutrisi secara lengkap dan sesuai kebutuhan.
Komposisi nutrisi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan cairan tubuh harus terpenuhi dalam jumlah yang sesuai.
Jika pola makan yang diterapkan sudah mengikuti prinsip gizi seimbang, maka tubuh akan mendapatkan semua zat yang diperlukan untuk berfungsi dengan optimal setiap hari.
Ragam Pilihan Makanan Sehat Adalah
Agar tubuh dapat bekerja secara optimal, dibutuhkan asupan energi dan nutrisi yang berasal dari makanan sehari-hari.
Makanan yang kita konsumsi akan melalui proses pencernaan terlebih dahulu sebelum nutrisi di dalamnya diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.
Salah satu cara untuk mencukupi kebutuhan tersebut adalah dengan memilih makanan yang berkualitas.
Makanan sehat adalah sumber gizi alami yang menyediakan berbagai zat penting untuk mendukung fungsi tubuh. Beberapa contoh makanan yang masuk dalam kategori ini meliputi:
- Sayuran berdaun hijau
Jenis sayuran ini sering direkomendasikan karena mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti vitamin A, C, dan K, serat, magnesium, zat besi, folat, kalsium, dan kalium.
Selain kaya gizi, sayuran hijau juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Contoh sayuran yang mudah ditemukan antara lain bayam, selada, brokoli, kangkung, dan sawi.
Sayuran tersebut bisa diolah dengan berbagai cara seperti direbus, dikukus, atau ditumis.
Untuk mempertahankan warna hijaunya tetap cerah, disarankan untuk memasaknya menggunakan air mineral yang mengandung senyawa seperti magnesium hidroksida atau sodium bikarbonat.
- Buah-buahan
Selain sayur, buah juga merupakan bagian penting dari pola makan yang mendukung kesehatan. Buah mengandung berbagai vitamin, serat, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh.
Beberapa buah yang sering dikonsumsi karena kandungan nutrisinya antara lain:
- Apel, yang mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan.
- Jeruk, dikenal tinggi vitamin C.
- Pisang, sumber alami kalium.
- Alpukat, kaya akan lemak sehat, kalium, dan vitamin C.
- Kelompok beri seperti blueberry dan strawberry, yang rendah kalori tetapi tinggi kandungan serat dan antioksidan.
- Produk hewani: daging dan telur
Salah satu sumber nutrisi yang sangat bermanfaat bagi tubuh adalah daging, terutama jenis yang rendah lemak seperti daging sapi tanpa gajih. Jenis daging ini dikenal memiliki kandungan zat besi dan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan daging dari sumber lainnya.
Selain daging, telur juga termasuk dalam kelompok makanan bergizi tinggi.
Di dalam telur terkandung berbagai unsur penting, mulai dari protein berkualitas, berbagai vitamin, mineral, lemak tidak jenuh, hingga senyawa antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
- Kelompok kacang dan biji-bijian
Jenis makanan ini dikenal padat gizi dan sangat bermanfaat untuk kesehatan. Beberapa contoh yang umum dikonsumsi meliputi kacang tanah, mete, almond, serta biji chia, wijen, dan biji labu.
Kandungan utama dari makanan ini antara lain serat dan protein nabati yang tinggi.
Selain itu, mereka juga menyumbang berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin E dan magnesium, yang berperan besar dalam menjaga fungsi organ tubuh dan metabolisme.
- Ikan dan hasil laut lainnya
Sumber protein dari laut merupakan pilihan yang sangat baik untuk dikonsumsi secara rutin. Jenis makanan ini kaya akan asam lemak omega-3 serta yodium yang mendukung fungsi otak dan kelenjar tiroid.
Hasil riset menunjukkan bahwa individu yang secara teratur mengonsumsi ikan memiliki harapan hidup yang lebih tinggi dan cenderung lebih terlindungi dari risiko penyakit kronis, terutama gangguan pada jantung.
- Produk susu dan olahannya
Minuman dan makanan yang berasal dari susu dikenal karena kandungan nutrisinya yang lengkap. Di dalamnya terdapat vitamin, mineral, lemak baik, dan protein hewani berkualitas tinggi.
Salah satu manfaat utama dari susu adalah kandungan kalsiumnya yang tinggi, sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Susu bisa dikonsumsi dalam bentuk cair maupun diolah menjadi produk seperti yoghurt atau keju, yang juga memberikan manfaat serupa bagi tubuh.
Manfaat Makanan Sehat
Setelah mengenali berbagai jenis makanan bergizi yang baik untuk tubuh, penting juga untuk memahami apa saja keuntungan yang bisa diperoleh dari mengonsumsinya secara rutin.
Berikut ini sejumlah dampak positif dari pola makan yang sehat:
- Menunjang penurunan berat badan dan menjaga kestabilannya
Mengganti asupan tinggi lemak dan kalori dengan buah-buahan, sayuran, protein rendah lemak, serta biji-bijian dapat membuat tubuh terasa kenyang lebih lama.
Kebiasaan ini membantu mengontrol porsi makan dan mendukung pencapaian berat badan yang seimbang.
- Menurunkan potensi gangguan pada jantung
Mengonsumsi jenis lemak baik dalam jumlah yang wajar—seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, ikan laut, biji-bijian, dan minyak nabati tertentu.
Zat itu dapat membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular serta mengurangi risiko penyakit jantung.
- Memperkuat struktur tulang dan gigi
Asupan harian yang mengandung cukup kalsium dan magnesium penting untuk mendukung kekuatan tulang dan gigi.
Memenuhi kebutuhan dua mineral tersebut sejak dini membantu mencegah gangguan seperti pengeroposan tulang dan radang sendi pada usia lanjut.
- Menyehatkan kondisi kulit
Kulit yang tampak segar dan awet muda berasal dari tubuh yang menerima cukup nutrisi.
Konsumsi rutin sayur, buah, serta lemak sehat seperti Omega-3 dapat memperbaiki elastisitas kulit, menjaga kelembapan alami, dan membuatnya tampak lebih bercahaya.
- Menstabilkan kadar gula dalam darah
Mengganti karbohidrat sederhana dengan jenis kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, atau oatmeal membantu melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam tubuh.
Proses ini berperan dalam menjaga agar kadar gula darah tidak melonjak tiba-tiba.
- Meningkatkan fungsi kognitif dan kesehatan mental
Asupan bergizi yang seimbang tak hanya berpengaruh pada tubuh, tetapi juga pada otak.
Nutrisi yang mencukupi membantu kerja otak menjadi lebih optimal dan turut berperan dalam menjaga suasana hati serta menurunkan risiko gangguan psikologis.
Sebagai penutup, makanan sehat adalah kunci untuk menjaga tubuh tetap bugar, mencegah penyakit, dan menunjang kualitas hidup secara menyeluruh setiap harinya.